“ஸ்ட்ரெஸ்” என்ற வார்த்தையை இன்று பெரும்பாலானவர்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் நிலை உருவாகியுள்ளது. வேலை, கல்வி, பணப் பிரச்சினை, குடும்பச் சூழல், இலக்குகள், சமூக ஊடகங்கள் என மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வருகின்றன.
மன அழுத்தம் என்பது முழுமையாகத் தீமையானது அல்ல. ஆபத்தான சூழலில் உடலைத் தயார்படுத்தும் இயற்கையான பாதுகாப்பு முறையாகவும் அது செயல்படுகிறது. ஆனால், நீண்டகாலமாகத் தொடரும் மன அழுத்தம் உடலிலும் மனதிலும் பல்வேறு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
ஸ்ட்ரெஸ் என்றால் என்ன?
‘Stress’ என்ற சொல் முதலில் இயற்பியல் துறையில் பயன்படுத்தப்பட்டது. பின்னர் மனிதர்களின் உளவியல் அழுத்தத்தை விளக்கவும் இந்தச் சொல் பயன்படுத்தப்பட்டது.
எளிமையாகச் சொன்னால், நம்மால் சமாளிக்க முடியும் என்று நினைப்பதைவிட அதிகமான எதிர்பார்ப்பு அல்லது சவால் நம்மீது சுமத்தப்படும்போது மன அழுத்தம் உருவாகலாம்.
உதாரணமாக, ஒரு மாணவர் வழக்கமாக ஒரு நாளில் 10 பக்கங்கள் மட்டுமே படிக்க முடியும் என்ற நிலையில், ஒரே நாளில் 100 பக்கங்களைப் படிக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டால் அது அவருக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். அதேபோல், வருமானத்தைவிட செலவு அதிகரிப்பதும் மன அழுத்தத்துக்கு காரணமாகலாம்.
உடலில் ஸ்ட்ரெஸ் ஏற்படுத்தும் மாற்றங்கள்
ஒரு உயிரினத்துக்கு ஆபத்து ஏற்படும்போது உடல் தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள உடனடி மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இதேபோன்ற எதிர்வினைதான் மன அழுத்தத்திலும் ஏற்படுகிறது.
மன அழுத்தத்தின் போது அட்ரீனலின், கார்டிசால் போன்ற ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு அதிகரிக்கலாம். இதனால் இதயத் துடிப்பு வேகமாவது, ரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பது, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உயர்வது போன்ற மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன.
ஆபத்தான சூழலில் இருந்து தப்பிக்க இத்தகைய உடல் மாற்றங்கள் உதவுகின்றன. ஆனால், இன்றைய வாழ்க்கையில் பெரும்பாலான மன அழுத்தங்கள் நீண்டகாலம் தொடர்வதே பிரச்சினையாகிறது.
இன்றைய மன அழுத்தம் ஏன் வேறுபட்டது?
முன்பு மனிதர்களுக்கு ஏற்பட்ட பல அழுத்தங்கள் உடனடியாக முடிந்துவிடும் உடல்ரீதியான சவால்களாக இருந்தன. ஆனால், இன்றைய வாழ்க்கையில் EMI, வேலை இலக்கு, கல்வி, போட்டி, பொருளாதாரச் சிக்கல்கள், உறவுகள், சமூக அழுத்தங்கள் போன்றவை நீண்டகால மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன.
மேலதிகாரி திட்டுவது போன்ற ஒரு சூழ்நிலையில் உடல் ஆபத்தில் இருப்பதைப் போலவே நமது உடல் எதிர்வினை அளிக்கலாம். ஆனால், அந்த நேரத்தில் ஓடுவதன் மூலம் பிரச்சினை தீர்ந்துவிடாது. இதனால் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய உடல் எதிர்வினைகள் நீண்ட நேரம் நீடிக்கக்கூடும்.
நீண்டகால ஸ்ட்ரெஸ் ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகள்
தொடர்ந்து நீடிக்கும் மன அழுத்தம் தூக்கத்தில் பாதிப்பு, எரிச்சல், கவனக்குறைவு, மறதி, மனச்சோர்வு மற்றும் உடல் சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
நீண்டகால மன அழுத்தம் ரத்த அழுத்தம், ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இதய ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட உடல்நல அம்சங்களையும் பாதிக்கக்கூடும். போதுமான கவனம் செலுத்தப்படாமல் தீவிரமான மனநலப் பிரச்சினைகளாகவும் இது மாறக்கூடும்.
டிஜிட்டல் உலகமும் அதிகரிக்கும் மன அழுத்தமும்
இன்றைய டிஜிட்டல் வாழ்க்கையில் மனதுக்கு ஓய்வு கிடைப்பது குறைந்து வருகிறது. தொடர்ந்து வரும் செல்போன் அழைப்புகள், குறுஞ்செய்திகள், சமூக ஊடக அறிவிப்புகள், வீடியோக்கள் மற்றும் செய்தித் தகவல்கள் மூளைக்கு இடைவிடாத தூண்டுதல்களை வழங்குகின்றன.
ஒரே நேரத்தில் பல தகவல்களைப் பெறுவது மூளையின் கவனத்தை சிதறடிக்கலாம். இதனால் ஒரு வேலையில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த முடியாமல் போகலாம்.
டிஜிட்டல் மினிமலிசம் ஏன் முக்கியம்?
தேவையற்ற டிஜிட்டல் தூண்டுதல்களை குறைத்துக்கொள்வது மனதுக்கு ஓய்வை அளிக்க உதவும். தேவையில்லாத அறிவிப்புகளை முடக்குவது, சமூக ஊடகப் பயன்பாட்டுக்கு நேர வரம்பு நிர்ணயிப்பது, வேலை நேரத்தில் செல்போன் கவனச்சிதறலைத் தவிர்ப்பது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் உதவியாக இருக்கலாம்.
எப்போதும் பரபரப்பாக ஓடிக்கொண்டிருப்பதைவிட, உண்மையில் முக்கியமான விஷயங்களுக்கு மட்டுமே நேரத்தையும் கவனத்தையும் செலவிடுவது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும்.
மல்ட்டி டாஸ்க்கிங்கை குறைக்க வேண்டும்
ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்வது திறமையின் அடையாளம் என்று பலரும் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், தொடர்ந்து செயல்களை மாற்றிக்கொண்டே இருப்பது கவனத்தை சிதறடிக்கலாம்.
ஒரு நேரத்தில் ஒரு முக்கியமான வேலையைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதையே ‘Mindfulness’ அல்லது கவன ஒருமைப்பாட்டுடன் தொடர்புபடுத்தலாம்.
தேநீர் குடிக்கும்போது தேநீரை மட்டும் ரசிப்பது, உணவு சாப்பிடும்போது உணவில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது போன்ற எளிய பழக்கங்களிலிருந்தே கவன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கத் தொடங்கலாம்.
‘ஃப்ளோ’ மனநிலை என்றால் என்ன?
ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களைச் செய்வதைவிட, நமக்கு முக்கியமான சில செயல்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றில் முழு கவனத்துடன் ஈடுபடுவது மனநிறைவை அதிகரிக்க உதவும்.
ஒரு செயலில் முழுமையாக மூழ்கி, நேரம் செல்வதே தெரியாமல் ஈடுபடும் நிலையை ‘Flow’ என்று குறிப்பிடுகின்றனர். சமூக ஊடகங்களில் ஆயிரக்கணக்கான தொடர்புகளைக் கொண்டிருப்பதைவிட, நெருக்கமான உறவுகளுடன் தரமான நேரத்தை செலவிடுவது மனநலத்துக்கு அதிக பயன் தரக்கூடும்.
ஒழுங்கான வாழ்க்கை மன அழுத்தத்தை குறைக்குமா?
ஒழுங்கின்மையும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் காரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். அன்றாட வேலைகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நடைமுறையை உருவாக்குவது மனதின் குழப்பத்தை குறைக்க உதவும்.
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதற்கும் எழுவதற்கும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
- முக்கியமான வேலைகளுக்கு முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
- பயன்படுத்தும் பொருட்களை குறிப்பிட்ட இடத்தில் வைக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
- வேலை மற்றும் ஓய்வுக்கான நேரத்தை தனித்தனியாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டாம்
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் உடல் இயக்கம் முக்கியமானது. தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது உடல்நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது மனநலத்துக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் உதவலாம்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மனநிலையை மேம்படுத்தவும், தூக்கத்தின் தரத்தை உயர்த்தவும் உதவக்கூடும். மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியுடன் மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரின் ஆலோசனையும் அவசியம்.
தூக்கத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்
இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் தூக்க நேரம் குறைவது பொதுவான பிரச்சினையாகிவிட்டது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது சோர்வு, எரிச்சல், கவனக்குறைவு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.
தினசரி ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது, படுக்கும் முன் செல்போன் பயன்பாட்டை குறைப்பது, இரவில் தேவையற்ற வேலைகளைத் தவிர்ப்பது போன்ற பழக்கங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
மன அழுத்தத்தின் ஆரம்ப அறிகுறி: ‘Burnout’
நீண்ட காலமாக வேலை, கல்வி, குடும்பம் அல்லது பொருளாதாரப் பிரச்சினை போன்ற அழுத்தங்களை எதிர்கொள்ளும்போது ஒருகட்டத்தில் மனமும் உடலும் சோர்வடையலாம். இதனுடன் தொடர்புடைய ஒரு நிலையாக ‘Burnout’ குறிப்பிடப்படுகிறது.
இதன் முக்கிய அறிகுறிகளில் சில:
- எதிலும் ஆர்வம் இல்லாமல் இருப்பது.
- தொடர்ந்து மன மற்றும் உடல் சோர்வு ஏற்படுவது.
- பிறரிடம் எளிதில் எரிச்சலடைவது.
- வேலை அல்லது அன்றாட செயல்களில் திருப்தி இல்லாமல் போவது.
- கவனக்குறைவு மற்றும் மறதி அதிகரிப்பது.
- முன்பு மகிழ்ச்சி அளித்த விஷயங்களிலும் ஆர்வம் குறைவது.
மனப்பான்மையை மாற்றுவது முக்கியம்
மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதில் நமது அணுகுமுறைக்கும் முக்கிய பங்கு உள்ளது. ஒரே பிரச்சினையை வெவ்வேறு நபர்கள் வெவ்வேறு விதமாக எதிர்கொள்ளலாம்.
நம்மால் மாற்றக்கூடிய விஷயங்களில் நடவடிக்கை எடுப்பதும், உடனடியாக மாற்ற முடியாத விஷயங்களை ஏற்றுக்கொண்டு அவற்றை சமாளிப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுவதும் மன அமைதிக்கு உதவலாம்.
“மாற்ற முடிந்ததை மாற்றுவது; மாற்ற முடியாததை ஏற்றுக்கொள்வது” — வாழ்க்கையை சமநிலையுடன் அணுகுவதற்கான முக்கியமான பார்வையாக இது இருக்கலாம்.
மன அழுத்தத்தில் இருந்து மீள்வதற்கான நடைமுறை வழிகள்
- தினசரி உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
- போதுமான தூக்கத்தை உறுதி செய்யுங்கள்.
- சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் தேவையற்ற டிஜிட்டல் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- ஒரே நேரத்தில் ஒரு முக்கியமான வேலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒழுங்கான நடைமுறையை உருவாக்குங்கள்.
- நெருக்கமான குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் தரமான நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
- மனதில் இருக்கும் பிரச்சினைகளை நம்பிக்கைக்குரியவர்களிடம் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- தொடர்ந்து நீடிக்கும் மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு இருந்தால் மனநல நிபுணரை அணுகுங்கள்.
எப்போது நிபுணரின் உதவி தேவை?
மன அழுத்தம் காரணமாக அன்றாட வாழ்க்கை, வேலை, கல்வி அல்லது உறவுகள் தொடர்ந்து பாதிக்கப்படுவதாகத் தெரிந்தால் அதை அலட்சியப்படுத்தக் கூடாது.
தொடர்ச்சியான மனச்சோர்வு, தூக்கக் கோளாறு, கடுமையான பதற்றம், நம்பிக்கையின்மை அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள் போன்ற தீவிர அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனடியாக தகுதியான மனநல மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரின் உதவியைப் பெற வேண்டும்.
மன அழுத்தத்தை முற்றிலும் இல்லாமல் செய்வது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. ஆனால், அதை அடையாளம் கண்டு, வாழ்க்கை முறையில் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்து, சரியான நேரத்தில் உதவி பெறுவதன் மூலம் அதன் தாக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும்.
குறிப்பு: இது பொதுவான மனநல விழிப்புணர்வு தகவல் மட்டுமே. தீவிரமான மனநல அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவர்/மனநல நிபுணரின் நேரடி ஆலோசனை அவசியம்.