சென்னை: 35 வயதைக் கடந்த பிறகு உடல் எடை பெரிய அளவில் மாறாமல் இருந்தாலும், உடலுக்குள் தசை மற்றும் எலும்பு தொடர்பான சில மாற்றங்கள் மெதுவாக ஏற்படத் தொடங்கலாம். குறிப்பாக தசை வலிமையைப் பாதுகாப்பதும், எலும்புகளின் அடர்த்தியைத் தக்கவைப்பதும் பெண்களின் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.
வயது அதிகரிக்கும்போது தசைகளில் என்ன மாற்றம்?
30 வயதுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு பத்தாண்டிலும் உடலின் தசை அளவு குறையும் போக்கு காணப்படலாம். அதே நேரத்தில் உடலில் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. தசைகள் உடல் இயக்கத்துக்கு மட்டுமல்லாமல், ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
தசை வலிமை குறைந்தால் அன்றாடச் செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வதிலும் சிரமம் ஏற்படலாம். எனவே, வயது அதிகரிக்கும்போது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் தசை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பது அவசியம்.
மெனோபாஸ் காலத்தில் எலும்புகளுக்கு கூடுதல் கவனம்
பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜென் ஹார்மோன் அளவு குறைவதால் எலும்பு அடர்த்தி வேகமாகக் குறையக்கூடும். இதனால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்பு புரை நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கலாம்.
எலும்புகளின் வலிமையைப் பாதுகாக்க கால்சியம் மட்டும் போதாது. போதுமான புரதம், வைட்டமின் டி உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள், முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஆகியவையும் முக்கியமானவை.
தினசரி உணவில் புரதம் அவசியம்
இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி, பொங்கல், உப்புமா போன்ற மாவுச்சத்து சார்ந்த உணவுகள் பல வீடுகளில் முக்கிய உணவாக உள்ளன. இவற்றுடன் போதுமான புரத உணவுகள் இடம்பெறுகிறதா என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும்.
உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டு தினசரி தேவையான புரதத்தைத் திட்டமிடலாம். பொதுவாக ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு சுமார் 0.83 கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம் என மருத்துவர் பாசுமணி தெரிவித்துள்ளார். இருப்பினும் தனிநபரின் வயது, உடல்நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து புரதத் தேவை மாறுபடலாம்.
சைவம் மற்றும் அசைவத்தில் சிறந்த புரத உணவுகள்
- பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
- கொண்டைக்கடலை மற்றும் காராமணி
- சோயா மற்றும் டோஃபு
- பனீர் மற்றும் தயிர்
- பால்
- முளைகட்டிய பயறு
- வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம்
- முட்டை
- மீன்
- கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி
தினசரி உணவில் மாவுச்சத்து மட்டும் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு வேளையிலும் ஏதாவது ஒரு நல்ல புரத ஆதாரத்தைச் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
தசைகளை வலுப்படுத்த ஜிம் அவசியமில்லை
தசை வலிமையை அதிகரிக்க ‘ஸ்ட்ரென்த் டிரெய்னிங்’ எனப்படும் வலிமைப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. இதற்காக கட்டாயம் ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை.
வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 நாட்கள் வீட்டிலேயே எளிய வலிமைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எழுதல், சுவரில் சாய்ந்து புஷ்-அப் செய்வது, தண்ணீர் நிரப்பிய பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்வது, குதிகால் உயர்த்தும் பயிற்சி மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சிகள் போன்றவை உதவக்கூடும்.
முறையான வலிமைப் பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதுடன், எலும்புகளின் வலிமையையும் பராமரிக்க உதவும்.
உணவுத் தட்டு எப்படி இருக்க வேண்டும்?
சமச்சீர் உணவை எளிதாகத் திட்டமிட, உணவுத் தட்டில் பல்வேறு உணவுக் குழுக்களுக்கு உரிய இடத்தை ஒதுக்கலாம்.
- அரை தட்டு: காய்கறிகள், கீரைகள், சாலட் போன்றவை.
- கால் தட்டு: சாதம், சப்பாத்தி, கம்பு, ராகி மற்றும் சிறுதானியங்கள் போன்ற மாவுச்சத்து உணவுகள்.
- கால் தட்டு: பருப்பு, பயறு, முட்டை, மீன், பனீர், தயிர் அல்லது சோயா போன்ற புரத உணவுகள்.
இதனுடன் அளவான எண்ணெய், எள், வேர்க்கடலை மற்றும் பிற நட்ஸ் வகைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால் அலட்சியம் வேண்டாம்
தொடர்ந்து சோர்வு, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதில் சிரமம், உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழும்போது பலவீனம், காரணமின்றி முதுகுவலி, உயரம் குறைவது அல்லது சிறிய தடுமாற்றத்திலேயே எலும்பு முறிவு போன்ற அறிகுறிகள் தென்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
மெனோபாஸுக்குப் பிறகு உடல் வலிமை வேகமாகக் குறைவதாக உணர்ந்தாலும் அதைப் புறக்கணிக்கக் கூடாது. தேவைக்கேற்ப வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி12, கால்சியம், பாஸ்பேட் உள்ளிட்ட பரிசோதனைகளையும், தைராய்டு மற்றும் சிறுநீரகச் செயல்பாடு தொடர்பான பரிசோதனைகளையும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
எலும்பு அடர்த்தியை மதிப்பிட வேண்டிய சூழலில் DEXA ஸ்கேன் பரிசோதனையும் மேற்கொள்ளப்படலாம்.
கால்சியம் மட்டும் போதாது
எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு கால்சியம் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்றாலும், அது மட்டுமே போதுமானதல்ல. புரதம், வைட்டமின் டி, பாஸ்பரஸ் மற்றும் மக்னீசியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகளும் உடலுக்குத் தேவையானவை.
பால், தயிர், பனீர், ராகி, எள், கீரைகள், சிறிய வகை மீன்கள், பாதாம் மற்றும் சோயா போன்ற உணவுகள் கால்சியத்தின் ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்.
கால்சியம் மாத்திரைகளை தன்னிச்சையாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்
சிறுநீரகக் கல் அல்லது சிறுநீரக பாதிப்பு உள்ளவர்கள், குறிப்பிட்ட மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள் உள்ளிட்டோர் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி அதிக அளவு கால்சியம் உணவுகள் அல்லது கால்சியம் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டையும் கவனியுங்கள்
வீட்டுக்குள்ளேயே நீண்ட நேரம் பணிபுரிவது, போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காதது, வயது மற்றும் சருமத்தின் தன்மை உள்ளிட்ட பல காரணங்களால் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
தேவைப்பட்டால் ரத்தப் பரிசோதனை மூலம் வைட்டமின் டி அளவை மதிப்பிட்டு, குறைபாடு இருந்தால் மருத்துவ ஆலோசனையின் அடிப்படையில் சிகிச்சை பெற வேண்டும்.
முக்கியம்: 35 வயதைக் கடந்த பெண்கள் உடல் எடை மாறவில்லை என்பதையே முழுமையான ஆரோக்கியத்தின் அடையாளமாகக் கருதாமல், தசை வலிமை, எலும்பு ஆரோக்கியம், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள், உடற்பயிற்சி, தூக்கம் ஆகியவற்றிலும் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.
